ジョギング 初心者に適した距離と 時間は?ジョグアプリを使ってみよう

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ジョギングを始めたいけれど、どれくらいの距離を、どのくらいの時間で走るべきなのか気になりませんか。私の場合は、若いころにスポーツをしていましたが、最近ではすっかり運動不足です。

スポーツをバリバリやっていたのも今では遠い昔。いまや、仕事や子育てで、時間もなかなかとれないし、ジムに通うのもお金がかかります。

そこで、少しの時間(職場での休憩時間や朝起きてすぐなど)で体力づくりをしようと一念発起しました。今回は、わたしのような初心者に適した距離と時間について解説します。

初心者に適した距離は?

ジョギング初心者が走る距離、というのはじつは、あまり重要ではありません。ただし、初心者の場合、特に気を付けたいのが、けがや故障です。

距離を決めて走ろうとすると、つい無理をして体に負担をかけて膝などをいためてしまったり、目標設定した距離を走れなかった場合には、せっかくのやる気もうせてしまいます。

距離の設定は、まずはある程度の時間が走れるようになってからするのが正解です。

初心者に適した時間

一般には、30分がおすすめといわれることが多いのですが、初心者の場合は、体に負担をかけずにすることが大事です。

何事もそうですが、継続するには、無理をしないで、終わった時にすがすがしい気持ちになることを目指しましょう。それによって、また次回もがんばろう、という気持ちになるものです。

体に負担のない速さで10分から20分でもよいのです。走る速さはスロージョギング(会話ができるくらい)で始めましょう。それが物足りなければ、少し早目に走ってみてもよいでしょう。ただ、息があがってしまう場合は、少し歩いてもよいのです。

スロージョギングを週に1回から2回くりかえし、基礎体力がついてきたら30分続けて走れるようになります。このように、初心者の場合は、とにかく継続できるように、小さなステップをふむことが大切です。

ジョグアプリの紹介

ジョギングを始めるにあたって、ジョグアプリをつかえば、どのくらいの距離を何分で走ったか確認ができるので、モチベーション維持に効果があるので、ぜひ利用しましょう。

無料で使いやすくておすすめのアプリを二つ紹介します。

Runkeeper ランキーパー

https://runkeeper.com/ 公式サイトは英語ですが、アプリは日本語に変更可能です)

iTunesGoogle Playからダウンロードできます。

Runtastic GPS ランニングアプリ

ジョグアプリを利用することで、自分のジョギングの記録がのこり、達成感も倍増です。

アプリを利用するために、携帯電話をポケットにいれて走ってもよいのですが、ポケットがないズボンで走る場合などには携帯入れがあると便利です。

携帯入れのスタイルには、腰に巻くスタイル、腕に巻くスタイル、たすき掛けにするスタイルなど、いろいろあります。

私の場合は、音楽をききながら走りたいので、その場合は、ヘッドホンのコードが近くになる腕にまくスタイルのものが便利です。

ジョギングの効果

ジョギングには基礎体力づくりだけではなく、うれしい効果が沢山あります。

  • ストレスの発散になる
  • 持久力がたかまり疲れにくくなる
  • ウォーキングの2倍の脂肪燃焼
  • 有酸素運動で内臓脂肪が減り、生活習慣病の予防になる
  • 免疫力アップ
  • 認知機能や記憶力アップ
  • 筋肉量がふえて代謝がよくなり痩せやすくなる

まとめ

ジョギングを始めると決めたら、まずは第一歩を踏み出しましょう。

その第一歩は、意外と簡単です。5分を目標にスロージョグします。息があがらず、続けられるようなら、10分にのばします。歩いたりもしながら20分できれば大したものです。自分をほめて、また次回も同じようにやってみましょう。

継続は力なり、です。









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